나이는 먹어도 늙지 않을 수 있다

건강한 노화의 열쇠는 ‘뇌’ 속에 있다

인지적·신체적·심리적·사회적 예비역량을 갖춰라!

이 4가지 회복력이 당신의 노년 건강을 좌우한다

“노화는 피할 수 없다는 통념을 정면으로 뒤흔든다.

노화를 두려움이 아닌 관리의 대상으로 재구성한다!”

_정재승 KAIST 뇌인지과학과 교수

2024년 우리나라는 ‘초고령사회’에 진입했다. 초고령사회는 전체 인구 중 65세 이상 고령 인구 비율이 20% 이상인 사회를 말한다. 앞으로 저출산 고령화 추세는 더욱 가파르게 진행될 것으로 전망한다. 누구나 오래 사는 시대, 이제는 인생을 ‘어떻게 살 것인가’가 아니라 ‘어떻게 나이 들 것인가’가 중요한 화두로 떠오르고 있다.

지난 50년간 노화 관련 뇌 질환을 연구한 저자는 “나이는 들어도 늙지 않을 수 있다”라고 주장한다. ‘나이 듦’이 곧 ‘늙음’은 아니라는 말이다. 그렇다면 어떻게 해야 노화를 늦추고 건강한 삶을 영위할 수 있을까? 저자는 건강하게 오래 사는 비결로 인지적·신체적·심리적·사회적 예비 역량, 즉 4가지 회복력을 제시한다. 특히, 뇌는 예비 역량을 갖추기 위한 핵심 기관인데, 고립되어 있는 것이 아니라 순환계, 위장관계, 면역 반응, 생체 과정, 나아가 사회적 환경과도 긴밀히 연결된 복합적인 시스템으로 이해한다. 이러한 균형 잡힌 통찰을 바탕으로 임상 경험과 최신 과학 연구에 기반해 예비 역량을 향상시킬 수 있는 운동, 수면, 약물 복용, 식단뿐 아니라 미디어 시청 시간 조절, 체스·음악 등 학습 활동, 반려동물 키우기까지 다양하고 구체적인 실천 전략을 소개한다.

저자는 무엇보다 노화를 대하는 우리의 자세를 강조한다. 노화를 쇠퇴의 서사가 아닌 가능성의 서사로, 불가피한 것이 아니라 새로운 기회로 받아들이자고 한다. 우리는 모두 나이를 먹지만, 어떻게 나이 들지는 선택의 문제다. 이 모든 습관과 활동, 태도가 뇌와 몸의 미묘한 균형에 흔적으로 남기며 노화의 궤적을 바꿀 것이다. 이 책이 제시하는 노화의 최종 목표는 단순한 생존이나 질병 회피가 아니라, 높은 수준의 회복력을 유지하는 것, 즉 ‘늙지 않는 것’이다. 우리 모두 아프지 않고 건강하게 나이 든다면, 그 어느 때보다 풍요로운 인생을 누리는 세대가 될 것이다. 노화는 새로운 기회가 될 수 있다!

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들어가는 글

1부 건강하게 나이 들기 위한 기초 다지기

01 노화, 불가피한 것이 아니라 새로운 기회다

02 노화를 늦추는 ‘다중 예비 요소’의 비밀

03 뇌는 단순한 기관이 아니라 사령탑이다

04 기억과 인지, 정체성을 좌우하는 두 날개

05 노화가 불러오는 신경퇴행성 질환

06 뇌졸중과 혈관성 인지 장애의 경고

07 다양한 치매의 얼굴들

08 미생물과 함께하는 유전자 관리법

09 건강한 몸이 만드는 안전망

10 우울과 불안, 나쁜 느낌은 무슨 소용이 있을까?

11 유전학은 만능이 아니다

2부 노화의 기회를 잡는 실천 전략

12 노화를 기회로 만드는 방법

13 신체 활동, 전신과 뇌를 살린다

14 전신 건강을 최적화하는 방법

15 정신적 활동으로 뇌를 단련하다

16 마음 회복력을 키우는 심리적 습관들

17 사회적 교류가 뇌를 지킨다

18 스트레스를 내 편으로 만드는 기술

19 수면, 뇌를 회복시키는 시간

20 식단이 건강 수명을 결정한다

21 미생물에 관해 알아야 할 사실

22 구강 관리, 작은 습관이 큰 차이를 만든다

23 의사와 약을 현명하게 대하는 법

24 방심이 부르는 사고, 예방이 답이다

25 뇌를 위협하는 보이지 않는 위험, 독소

3부 노화의 의미를 다시 묻다

26 사회와 노화의 미래를 생각하다

27 노화에 대한 태도, 그리고 기회

감사의 글

주요 용어

참고 문헌

지은이 | 로버트 P. 프리들랜드(Robert P. Friedland)

노화 관련 뇌 질환 연구에 평생 헌신한 인지신경학 전문의. 뉴욕 커뮤니티 칼리지를 졸업하고, 마운트 시나이 의과대학에서 의학 박사학위를 취득했다. 뉴욕의 알버트 아인슈타인 의과대학에서 뇌 노화 및 치매 분야 펠로우십 과정을 수료했으며, 캘리포니아대학교 버클리 도너 연구소에서 수석 신경과 전문의로 근무했다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)에서 뇌 노화 및 치매 부서장을 역임했고, 이후 클리블랜드로 옮겨 케이스웨스턴리저브대학교 의과대학에서 신경학·영상의학·정신의학 교수로 재직했다. 루이빌로 거처를 옮긴 뒤에는 루이빌대학교 의과대학 신경학·해부학·신경생물학과 학과장 겸 교수, 러드 석좌교수, 신경노인병학연구소 소장을 맡았다.

그의 연구는 알츠하이머병을 비롯한 신경퇴행성 질환에 대한 다학제적 접근법에 중점을 두고 있으며, 미국·영국·일본·이스라엘의 연구진과 공동 연구를 진행하고 있다. 최근 연구를 통해 장내 세균이 알츠하이머병, 파킨슨병, 근위축성 측삭경화증의 발병 및 진행에 중요한 역할을 한다는 사실을 밝혀냈다. 미국·일본·중동·케냐에서 수행한 인간 및 동물 연구는 개인의 행동을 통해 노화 관련 뇌 질환의 위험을 낮출 수 있다는 개념을 발전시키는 데 기여했다. 주요 저서로는 케임브리지대학교 출판부에서 출간한 『뇌는 어떻게 노화를 늦추는가』, 『비판적 사고를 위한 99가지 방법』 등이 있다.

옮긴이 | 노태복

한양대학교 전자공학과를 졸업했다. 환경과 생명운동 관련 시민단체에서 해외 교류 업무를 하던 중 번역의 길로 들어섰다. 과학과 인문의 경계에서 즐겁게 노니는 책들 그리고 생태적 감수성을 일깨우는 책들에 관심이 많다. 옮긴 책으로 『인지심리학』, 『꿀벌 없는 세상, 결실 없는 가을』, 『생태학 개념어 사전』, 『생각하는 기계』, 『진화의 무지개』, 『우주, 진화하는 미술관』, 『우리는 미래에 조금 먼저 도착했습니다』, 『수학의 쓸모』, 『아인슈타인이 괴델과 함께 걸을 때』 등이 있다.

나는 노화를 위한 세 가지 목표를 제안한다. 첫 번째와 두 번째 목표는 비교적 명확하지만, 세 번째 목표는 제대로 인식되지 못하고 있다. 노화의 첫 번째 목표는 죽지 않는 것이다. 죽음의 불가피성을 부정하는 것이 아니라, 오히려 대다수가 삶을 지속하고 싶어 하는 명백한 진실을 말하는 것뿐이다. 대부분의 사람은 어느 하루에서 다음 날까지 생존할 기회를 원한다. 노화의 두 번째 목표는 질병을 피하는 것이다. 예를 들어 30세 여성이라면 70세까지 (또는 그 이상) 살면서 암, 관상동맥 질환, 알츠하이머병 또는 다른 나이 관련 질환에 걸리지 않기를 바라는 것은 지극히 합리적이다. 우리가 훌륭하게 나이 들 수 있도록, 이 목표들에 또 하나의 차원을 추가해보겠다. 노화의 세 번째 목표는 높은 수준의 기능(신체 적합성)을 오래 유지하는 것이며, 아울러 신체 기능 상실을 극복해 행복하고 건강한 상태를 이어 가는 것이다. _28~31쪽

네 가지 예비 요소를 고려하는 것은 노화의 목표를 달성하는 데 필수적이다. 만약 누군가가 신체적 손상과 사회적 고립으로 인해 삶의 기쁨을 느끼지 못한다면, 인지적 예비 역량이 좋은 것만으로는 충분하지 않다. 또 훌륭한 전략과 유연성이 신체 기능을 유지할 수 있도록 인지적 예비 역량이 개발되지 않았다면, 심혈관 기능이 뛰어나더라도 충분하지 않다. 인지적·신체적 예비 요소가 뛰어나더라도 타인에게 관심이 없다면, 즉 심리적·사회적 예비 요소가 나쁘다면 역시 충분하지 않다. 노화가 안겨주는 기회를 확대하려면 네 가지 예비 요소를 모두 발전시키고 유지할 수 있는 인생 전략을 마련해야 한다. _65쪽

이 논의의 목적은 뇌의 엄청난 복잡성을 더 깊이 이해하자는 것이다. 뇌가 우리 삶에서 중심적인 역할을 한다는 것을 제대로 이해하고, 평생 건강을 증진하기 위해 무엇을 해야 하는지 알아야 한다. 뇌의 민감성과 관련해 희망적인 점은 노년기에도 신경계 건강과 신체 적합성을 개선할 방법이 많다는 사실이다. 생애 후반기에 생존하고, 질병을 피하고, 건강과 신체 적합성을 유지하는 능력은 전적으로 유전자에 달린 것이 아니다. 뇌는 노년기 건강을 좌우하는 핵심 기관이지만, 혼자서 작동하지 않는다. 인지적 예비 요소는 우리가 논의했던 다른 세 요소, 즉 사회적·심리적·신체적 예비 요소에 크게 의존한다. 노화가 가져다주는 기회에 주의를 기울이면, 뇌의 뛰어난 가소성을 이용해 네 가지 예비 요소를 향상시킬 수 있으며, 나이가 들어도 회복력을 키울 수 있다. _85쪽

미생물군에 영향을 주는 예방 및 치료 물질 개발에는 큰 잠재력이 있다. 이 파트너 유기체들은 우리가 무엇을 먹이는지에 따라 달라지기 때문이다. 미생물군의 성분을 바꾸는 방법에는 여러 가지가 있다. 예를 들어 식단, 프리바이오틱스(prebiotics), 프로바이오틱스(probiotics), 항생제(antibiotics), 분변 미생물군 이식(fecal microbiota transplant, FMT) 등이다. 프리바이오틱스는 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 음식이나 물질로, 보통 식이섬유를 포함한다. 뿌리 채소, 녹색 채소, 과일, 귀리, 씨앗 등에 포함된 비소화성 복합 탄수화물이 이에 해당한다. 요구르트나 김치처럼 발효 식품에 풍부한 프로바이오틱스는 건강에 유익한 영향을 주는 살아 있는 박테리아다. _178쪽

운동은 모든 기관계에 긍정적 효과를 낳는다. 보통 수준에서 활기찬 수준까지의 운동은 정신적 처리 속도, 기억과 실행 기능, 수면 질을 향상시키고, 우울증을 감소시키거나 예방할 수 있다. 이는 나이 든 사람이든 젊은 사람이든 심지어 치매에 걸린 사람이든 마찬가지다. 2,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 메이요 클리닉(Mayo Clinic, 학술 연구를 겸하는 것으로 유명한 미국의 한 종합병원 ─ 옮긴이)의 연구에 따르면, 가벼운 강도의 중년기 신체 활동만으로도 노년기의 기억 기능 감퇴가 줄어들었다.125 일주일에 150분 이상 신체 활동을 하는 사람은 가만히 있는 사람보다 사망 위험이 33퍼센트 낮다. 운동이 뇌에 미치는 효과는 인지 기능과 긴밀한 연관이 있는 부위인 해마와 전전두엽 피질에서 가장 두드러진다. 높은 수준의 신체 활동은 피질 두께 증가와도 관련이 있다. 1만 6,000명 이상의 유럽인을 대상으로 한 연구와 호주에서 나온 연구 결과에 따르면, 규칙적인 운동은 뇌 기능을 향상시키고 치매 위험을 줄인다. _226쪽

늘 배우는 삶은 분명 권장할 만하다. 일정 수준의 인지적 복잡성을 갖춘 과제가 바람직하지만, 특정 형태의 학습이 다른 형태의 학습보다 낫다고 믿을 이유는 없다. 여기에서 관건은 활동이 일관적이고 지속적이어야 한다는 것이다. 직장에서 인지 활동에 참여하는 것이 중요하다. 심한 스트레스를 주거나 소극적으로 참여하거나 복잡성이 부족한 일은 생애 후반에 인지 장애 가능성을 높일 수 있다. 정신적 활동이 생애 초기에 제한될 수밖에 없다고 믿을 이유는 전혀 없다. 인간은 모든 연령대에 걸쳐 배울 수 있으며, 학습은 평생 뇌 건강에 유익하다. 나는 “어떤 유형의 정신적 활동이 뇌에 가장 좋은가?”라는 질문을 자주 받는다. 이에 최고의 답을 낼 결정적 증거는 없지만, 무언가를 배우는 과정이 포함된 활동이 최선이라는 점은 확실하다. _234쪽

명상은 스트레스, 불안, 우울을 다스리는 데 매우 유용하다. 노르웨이의 최신 연구에 따르면, 마음챙김(mindfulness) 수행은 자신에 대한 부정적 견해를 물리치고 자기 긍정을 향상시키는 데 도움이 된다. 많은 사람이 바쁘게 사느라 침묵의 시간을 거의 갖지 못한다. 하지만 뇌는 변화하는 상황에 적응하고 스스로를 가다듬을 시간이 필요하다. 매일 일정 시간을 침묵과 명상에 쓰는 일은 매우 가치가 있다. 명상에 반드시 침묵이 필요한 것은 아니다. 명상은 걷거나 식물을 가꾸거나 다른 활동 중에도 가능하다. 부정적인 생각을 완전히 없애지는 못해도, 명상은 우리 마음을 그런 생각에서 떨어뜨려준다. 명상에는 불교의 마음챙김, 선 수행부터 힌두교, 이슬람교, 기독교, 유대교 전통에서 나온 것들을 포함해 다양한 방식이 있다. _244쪽

식단 선택은 우리의 건강과 신체 적합성에 두 가지 측면에서 영향을 준다. 첫째, 식단은 뇌와 다른 신체 부위에 직접적인 영향을 미친다. 예를 들어 포화지방산이 많이 함유된 식단은 혈관 기능을 약화시켜 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험을 높인다. 둘째, 식단은 장내 미생물군의 속성에 영향을 미친다. 이 두 메커니즘은 종종 함께 작동한다. 따라서 염분 함량이 높은 식단은 고혈압을 악화시키고, 장내 미생물군의 속성에 영향을 주어 염증을 증가시킨다. 결국 이 두 과정은 심장병과 뇌졸중 위험을 높인다. _260쪽

노년층은 여러 약을 동시에 복용하는 경우가 많아, 약물 간 상호작용으로 인해 뇌에 부정적 영향을 미치고 인지 장애를 초래할 수 있다. 다중 약물 복용은 한 가지 이상의 질환을 치료하기 위해 다섯 가지 이상의 약물을 동시에 복용하는 것을 의미한다. 다중 약물을 동시에 사용하는 경향은 전 세계적으로 증가하고 있으며, 노년층 인구의 절반 이상이 이런 상황에 노출되어 있다. 특히 이것은 많은 질환을 한꺼번에 가지고 있는 노년층에서 중요한 문제다. 다섯 가지 이상의 약물을 복용하는 사람이 다섯 가지 미만으로 복용하는 사람보다 인지 장애 위험이 높다. 또 노년층의 약 절반이 의료상 필요하지 않은 약을 한 가지 이상 복용하고 있다. 300~301쪽

‘어떻게 살 것인가’를 넘어

‘어떻게 나이 들 것인가’

우리나라는 2024년에 이미 고령사회를 지나 ‘초고령사회’에 진입했다. 초고령사회는 전체 인구 중 65세 이상 고령 인구 비율이 20% 이상인 사회를 말한다(참고로 고령화 사회는 7%, 고령사회는 14%). 쉽게 말해, 길 가는 사람 5명 중 1명은 노인이라는 것이다. 앞으로도 저출산 고령화 추세는 더욱 가파르게 진행될 것으로 전망한다.

우리 세대는 누구나 오래 사는 시대를 살아가고 있다. 이제 인생을 ‘어떻게 살 것인가’만큼이나 중요한 또 다른 과제가 주어졌다. ‘어떻게 나이 들 것인가.’ 특히 노화는 질병과 떼려야 뗄 수 없는 관계에 있다. 암, 당뇨병, 고지혈증뿐 아니라 알츠하이머병, 뇌졸중, 파킨슨병, 루게릭병과 같은 신경퇴행성 질환과도 직결되므로 건강하게 나이 들기 위한 효과적인 방법을 모색해야 한다.

나이는 들어도

늙지 않을 수 있다

『뇌는 어떻게 노화를 늦추는가』(원제는 Unaging: The Four Factors that Impact How You Age)의 저자 로버트 P. 프리들랜드(Robert P. Friedland) 박사는 지난 50년 동안 평생 노화 관련 뇌 질환을 연구한 인지신경학 전문의다. 뇌가 건강과 질병에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 나이가 들어갈 때 뇌 건강을 향상시키기 위해 무엇을 할 수 있는지 연구해왔다. 저자는 이 책에서 “나이는 들어도 늙지 않을 수 있다”라고 주장한다. ‘나이 듦’과 ‘늙음’은 동의어가 아니라는 말이다. 그렇다면 어떻게 해야 나이는 들어도 늙지 않을 수 있을까? 다시 말해, 어떻게 해야 노화를 늦추고 훌륭하게 나이 들어 건강한 삶을 영위할 수 있을까?

저자는 건강하게 오래 사는 비결로 ‘예비 역량(reserve capacity)’이라는 새로운 개념을 제시한다. 인지적·신체적·심리적·사회적 예비 역량, 즉 4가지 회복력을 갖추어야 한다고 말한다. 간단히 소개하자면, 첫째, 인지적 예비 역량은 뇌가 효율적으로 작동하고, 고차원적 기능을 수행하며, 도전에 맞서 회복력을 유지하는 능력이다. 둘째, 신체적 예비 역량은 노화로 인한 변화와 점점 커지는 어려움 속에서도 잘 작동하는 전신(全身) 기관의 능력이다. 셋째, 심리적 예비 역량은 건강한 정신 기능을 유지하고, 동요·불안·우울 등 건강하지 못한 정신 상태를 방지하는 능력이다. 마지막으로 사회적 예비 역량은 인간관계, 상부상조 시스템, 그리고 타인 및 사회와 유대를 맺는 능력이다. 젊은 시절에는 예비 역량이 충분해 건강이 손상되어도 금방 회복했지만, 나이가 들면 예비 역량이 줄어들기 때문에 온갖 질병에 노출될 수 있다.

특히, 뇌는 예비 역량을 갖추기 위한 핵심 기관인데, 고립되어 있는 것이 아니라 순환계, 위장관계, 면역 반응, 생체 과정, 나아가 사회적 환경과도 긴밀히 연결된 복합적인 시스템이다. 저자는 이러한 균형 잡힌 통찰을 바탕으로 현장에서 직접 경험한 임상 경험과 최신 뇌과학 연구에 기반해 예비 역량을 향상시키기 위해 일반적으로 잘 알려진 운동, 수면, 약물 복용, 식단을 비롯해 미디어 시청 시간 조절, 체스·음악 등 학습 활동, 반려동물 키우기, 명상, 심리 요법, 취미 생활, 사회 활동까지 다양하고 구체적인 실천 전략을 소개한다.

노화는 불가피하지 않다

노화는 새로운 기회다!

이 책에서 저자는 무엇보다 노화를 대하는 우리의 자세를 강조한다. 노화를 쇠퇴의 서사가 아니라 가능성의 서사로, 불가피한 것이 아니라 새로운 기회로 받아들이자고 제안한다. 수명 연장이 아니라 건강 수명, 단순한 생존이 아니라 의미 있는 삶을 강조한다. 이 모든 습관과 활동, 태도가 뇌와 몸의 미묘한 균형에 흔적으로 남기며 노화의 궤적을 바꿀 것이다.

우리는 모두 나이를 먹지만, 어떻게 나이 들지는 선택의 문제다. 저자가 제시하는 노화의 최종 목표는 단순한 생존이나 질병 회피가 아니라, 높은 수준의 회복력을 유지하는 것, 즉 ‘늙지 않는 것’이다. 우리 모두 아프지 않고 건강하게 나이 들어간다면, 그 어느 때보다 풍요로운 인생을 누리는 세대가 될 것이다. 노화는 새로운 기회가 될 수 있다!