쉼 없이 바쁜 당신의 뇌에도

· · · 쉼표가 필요합니다

“마음을 챙길 여유조차 없는 현대인을 위한 책”
_김대수(뇌과학자, KAIST 뇌인지과학과 교수)

“읽는 내내 마음속에 골든벨이 울려 퍼지는 느낌이었다”

_정여울(작가, 『나를 돌보지 않는 나에게』 저자)

30년 경력 마음챙김 뇌과학자가 연구하고 개발한

명상, 요가, 필사보다 쉬운 실생활 마음챙김 가이드

『마음챙김의 뇌과학』은 바쁜 일상 속에서 마음을 챙길 여유조차 잃어버린 현대인을 위한 마음챙김 책이다. 30년간 마음챙김을 연구해온 뇌과학자 스탠 로드스키는 이 책에서 마음과 몸을 회복할 마음챙김의 과학적 원리와 구체적 실천법을 최신 뇌과학에 기반해 알기 쉽게 풀어낸다. 마음이 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는지를 세포, 호르몬 등 인체의 해부학적 단위에서 분석하고, 뇌파를 측정해 마음챙김을 강화하는 최적의 조건을 밝혀낸다.

저자는 단순히 경험이나 ‘감’에 의지하지 않고 과학적 원리를 근거로 마음(Mind)과 몸(Body)의 연결(Connection)이라는 새로운 마음챙김 기법을 소개한다. 기존의 마음챙김이 그저 마음을 차분하게 다스리는 데 중점을 둔다면, MBC 기법은 뇌와 심장, 면역 체계에 긍정적 영향을 미쳐 질병을 예방하고 삶의 변화를 이룬다. 이를 실천하면 마음과 몸의 에너지를 회복할 수 있을 뿐 아니라, 장기적으로는 뇌 회로를 재구성해 회복탄력성, 집중력, 자기 확신을 기를 수 있다.

이 책에 담긴 마음챙김 방법들은 요가처럼 숙련된 기술이 필요하거나 명상처럼 따로 시간을 비워야 하는 것이 아니다. 걷기, 운전, 머리 빗기 같은 일상 속 사소한 행동에 마음챙김의 원리를 적용하는 방법을 안내한다. 28가지 마음챙김 연습 과제와 활동별 참고 자료 등을 수록해 실생활에서 마음챙김을 직접 실천해볼 수 있도록 돕는다. 책에 담긴 방법들을 하나씩 따라 하다 보면, 힘겨운 일주일이 어느새 생기 넘치는 하루하루로 바뀌는 경험을 하게 될 것이다.

추천의 말

들어가며

1장 마음챙김이란 무엇인가?

우리 마음이 쉽게 지치는 이유

마음챙김, 어떻게 실천해야 할까?

마음을 챙기려면 에너지를 관리하라

2장 내 마음을 위한 최소한의 뇌과학

뇌과학, 꼭 알아야 할까?

뇌과학의 간략한 역사

깊은 의식 안에서 벌어지는 일

의식과 기억의 상관관계

최적의 뇌를 만드는 조건

3장 일상 속의 마음챙김

마음챙김을 위한 핵심 기술

활동별 마음챙김 실천법

에너지 관리: 신체 에너지

에너지 관리: 감정 에너지

에너지 관리: 정신 에너지

에너지 관리: 마음챙김 에너지

에너지 관리 실천 계획 세우기

4장 마음챙김이 건강한 몸을 만든다

마음과 몸은 연결되어 있다

심신 연결(MBC)에 관한 연구

MBC에 관한 몇 가지 주의 사항

5장 마음과 몸은 어떻게 연결되는가

마음(M): 건강을 좌우하는 심리적 요인

몸(B): 마음을 처리하는 인체의 메커니즘

연결(C): 나를 지키는 면역 체계

MBC: 마음과 몸을 연결하기

6장 더 나은 삶을 위한 MBC 실천법

연결의 시작점은 몸이다

자기 자신을 믿는 연습

반항심이 때로는 약이 된다

감정 지능을 높이는 법

멘탈이 강해지는 연습

‘끌리는 미래’를 그려라

행동만이 삶을 바꾼다

나가며

지은이 ∥ 스탠 로드스키 Stan Rodski

30년 이상 ‘마음챙김’을 연구해온 뇌과학자. 호주의 국가 공인 심리학자이자 씽크 그룹(Think Group)의 수석 뇌과학자로 일하며, 전 세계 여러 나라에서 활동하고 있다.

최신 뇌과학을 실생활에 적용해 수면 부족, 두뇌 피로, 집중력 저하, 스트레스 등을 개선하고, 삶의 질을 높이는 연구를 주로 해오고 있다. 뇌과학 기반의 마음챙김 기법 ‘컬러테이션(colourtation)’을 개발했고, 이를 적용한 마음챙김 컬러링북 시리즈는 〈오프라 윈프리의 크리스마스 위시 리스트〉에 오르는 등 세계적인 베스트셀러가 되었다.

글로벌 500대 기업, 프로 스포츠 팀 등을 대상으로 높은 스트레스 상황에서 인지 능력을 향상시키는 성과 개선 프로그램 개발에 참여했고, 런던대학교 경영대학원의 임원 교육 프로그램에 합류해 리더들을 위한 뇌과학 기법도 교육했다.

저서로는 『숙면을 위한 뇌과학』 『컬러테이션』 시리즈 등이 있다.

옮긴이 ∥ 박미경

고려대학교 영어영문학과를 졸업하고 건국대학교 교육대학원에서 교육학 석사 학위를 취득했다. 외국 항공사 승무원, 법률회사 비서, 영어 강사 등을 거쳐 현재 바른번역에서 전문 출판번역가이자 글밥아카데미 강사로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『회복탄력성의 뇌과학』 『내가 틀릴 수도 있습니다』 『아티스트 웨이』 『머리 좋은 아이는 이렇게 키웁니다』 등이 있다.

마음챙김은 수많은 잡생각으로 요동치는 우리 뇌를 진정시키는 데 도움이 되는 기술이다. 요즘 같은 시대에는 그런 평온이 저절로 찾아오지 않는다. 우리가 직접 뇌에 조용히 하라는 신호를 보내야 한다.

_들어가며│p.19

마음챙김은 음악의 ‘쉼표’와 같다.

쉼표는 음악이 잠시 멈추는 지점이지만, 곡 전체의 리듬 안에서 자연스럽게 이어지는 침묵의 순간이다. 그 짧은 정적은 음악만큼이나 중요하다. 쉼표가 음악을 더 풍성하게 하듯, 마음챙김도 우리 삶에 깊이를 더해준다.

마음챙김은 분주하게 돌아가는 뇌 활동에서 잠시 벗어나게 해주는 쉼표라고 할 수 있다. 머릿속을 가득 채운 잡음을 조용히 내려놓는 순간이다.

_1장 마음챙김이란 무엇인가?│p.42

스트레스의 악순환을 끊고 자신에게 ‘유리한’ 방향으로 전환하려면 스트레스를 마음과 몸이 연결된 순환으로 바라봐야 한다. 신체적 수준에서는 깊고 안정된 호흡으로, 정신적 수준에서는 인식의 전환과 효과적인 문제 해결로 이 순환 고리를 끊을 수 있다.

_3장 일상 속의 마음챙김│p.16

MBC의 기술적 측면과 실용적 측면을 조금만 이해해도 이런 걸림돌을 뛰어넘어 우리 삶에 MBC 원리를 직접 적용해볼 자신감이 생긴다. MBC는 좀 더 발전된 형태의 마음챙김이라 할 수 있다.

사실 MBC는 마음챙김의 토대다. 이 토대를 제대로 이해하고 유지해야 전체 시스템의 균형이 무너지지 않는다. 이 책에서 소개하는 마음챙김 기법들은 신체·정신적 기능의 균형, 즉 항상성을 회복하고 개선하는 데 도움을 준다.

_4장 마음챙김이 건강한 몸을 만든다│p.206

MBC는 시작점과 도착점이 같다. 바로 몸이다. 물론 마음챙김을 실천하다 보면 감정과 사고에도 많은 변화가 찾아온다. 하지만 MBC가 진정으로 지향하는 목적은 오직 하나, 즉 신체 건강에

긍정적 영향을 미치는 것이다. (…)

당신의 몸이고, 당신의 삶이다. 지금 내 몸에서 무슨 일이 벌어지는지 아는 것은 지극히 당연한 일이다. 그래야 의학적이든 비의학적이든, 적절한 치료 방향을 선택할 수 있다. 현재 건강 상태와 앞으로 마주할 난관을 정확히 알면 막연한 불안감도 크게 덜 수 있을 것이다.

_6장 더 나은 삶을 위한 MBC 실천법│p.254

스트레스 상황에서 진짜 문제는 실제로 벌어진 일이 아니다. 그 일에 대한 당신의 반응이다.

어떤 사람에게 ‘벽돌’(고통스러운 경험)을 던지면 그는 그 충격에 쓰러지고 또 맞을까 봐 다시 일어나기를 두려워한다. 그에게 벽돌은 고통의 상징이다.

하지만 어떤 사람은 그 벽돌을 받아내 무언가를 ‘만든다’. 그들에게 벽돌은 가치를 창조할 자원이다. 어쩌다 맞아서 쓰러지더라도 툴툴 털고 일어나 ‘덕분에 더 단단해졌어’라며 오히려 고마워한다.

_6장 더 나은 삶을 위한 MBC 실천법│p.274

만성 스트레스의 시대,

당신의 마음은 안녕한가요?

‘21세기 증후군’이라는 말이 있다. 장기간의 스트레스로 인해 만성피로에 시달리는 증상을 보이는 부신피로증후군을 이르는 말이다. 우리 몸은 위협이 되는 어떤 자극을 받았을 때 그에 대처하기 위해 신체의 여러 부분이 활성화된다. 이는 스트레스를 이겨내기 위한 정상적인 반응이다. 그런데 21세기를 사는 현대인은 이러한 스트레스를 너무 많이, 지속적으로 받기 때문에 과부하가 온다. 온갖 사건 사고로 가득한 뉴스, 시도 때도 없이 울리는 핸드폰 알림, 자기계발과 성과에 대한 끝없는 압박이 우리를 탈진시킨다. 그 결과는 수면 장애, 집중력 저하, 우울증 등으로 나타나며 때로는 치명적인 신체의 질병으로 이어지기도 한다.

따라서 오늘날 현대인에게 마음챙김은 선택이 아니라 반드시 익혀야 할 생존 기술에 가깝다. 하지만 문제는 바쁜 일상 속에서 마음을 챙길 여유조차 내기 힘든 사람이 많다는 것이다. 『마음챙김의 뇌과학』은 바로 이런 사람들을 위한 책이다. 저자 스탠 로드스키는 30년간 마음챙김을 연구해온 뇌과학자로, 최신 뇌과학·심리학·생물학 연구 성과를 바탕으로 시간과 여유가 부족한 현대인을 위한 맞춤형 마음챙김의 기술을 제시한다.

명상, 요가, 필사보다 더 쉬운

실생활 마음챙김 실천 가이드

이 책의 가장 큰 장점은 누구나 지금 바로 시작할 수 있는 마음챙김 방법들만을 담았다는 점이다. 우리에게 필요한 마음챙김은 번거롭고 막연한 수행이 아니라 일상에서 쉽게 행할 수 있는 작은 실천이다. 그래서 이 책에는 요가처럼 숙련된 기술이 필요하거나, 명상처럼 따로 시간을 내야 하는 방법을 소개하지 않는다. 대신, 실생활에 바로 적용 가능한 마음챙김 실천법을 28가지 연습 과제로 수록했다.

이 책에서 예로 드는 마음챙김 활동의 조건은 바로 패턴, 반복, 통제다. 자신이 통제할 수 있는 선에서 패턴화할 수 있는 반복적인 활동이면 충분하다. 즉 걷기, 운전, 양치질, 머리 빗기처럼 우리가 매일 행하는 작은 행동들에도 마음챙김을 적용할 수 있다.

이 책은 마음챙김이 필요한 사람들을 위한 실전 워크북이기도 하다. 직접 보고, 듣고, 쓸 수 있는 다양한 참고 자료를 수록해 마음챙김을 좀 더 쉽게 시작할 수 있도록 돕는다. 마음챙김 실천 계획표, 활동별 작성 양식, 음악 및 사진 자료 등 마음챙김 실천에 필요한 거의 모든 것을 한 권에 담았다.

최신 뇌과학으로

한층 더 강력해진 마음챙김

마음챙김의 필요성을 알고 실천하는 사람은 많지만, 정작 그 원리와 효과를 정확하게 이해하고 있는 경우는 드물다. 이 책에서는 마음챙김의 핵심이 되는 과학적 원리를 알기 쉽게 설명하고, 그 효과를 끌어올릴 수 있는 더욱 강력한 마음챙김 기법을 제시한다.

마음챙김의 핵심은 바로 마음과 몸의 연결, 즉 MBC(Mind-Body Connection)의 원리를 이해하는 것이다. 기존의 마음챙김이 그저 마음을 차분하게 다스리는 데 중점을 둔다면, 이 책에서 제안하는 MBC 기법은 뇌와 심장, 면역 체계에 긍정적 영향을 미쳐 질병을 예방하고 삶의 변화를 이루는 것을 목표로 한다. MBC에 기반한 마음챙김을 실천하면 마음과 몸의 에너지를 회복할 수 있을 뿐 아니라, 장기적으로는 뇌 회로를 재구성해 회복탄력성, 집중력, 자기 확신을 기를 수 있다.

결국 마음챙김은 빼앗긴 삶의 주도권을 다시 나 자신에게로 되돌리는 기술이다. 우리는 마음챙김을 실천함으로써 내 삶을 바꾸는 주체는 나 자신임을 깨달을 수 있다. 거리를 걷거나 머리를 빗으며 이 책에서 소개하는 실천법을 하나씩 따라 해보자. 숨 가쁜 일상 속에서 잊어버린 내 몸의 감각과 지금 이 순간의 경험에 충실해보는 것이다. 그렇게 나를 돌보는 매일의 실천을 통해 마음과 몸의 건강뿐 아니라 원하는 삶을 개척해나갈 힘을 회복할 수 있을 것이다.