“더 나은 사람이 되기 위해 고군분투하는

수많은 연약한 존재에게 권한다”

_김경일, 아주대 심리학과 교수

“이 책은 가까운 행복으로 헤엄쳐 가게 한다”

_저드슨 브루어, 『중독은 어떻게 뇌를 바꾸는가』 저자

하버드 의대 40년 경력 임상심리학자가 내놓은

사는 게 고통일 때 꺼내 보는 자존감 회복 매뉴얼

- 낮에 있었던 일을 되새기다가 자주 뜬눈으로 밤을 지새운다.

- 할 일이 쌓여 있는데도 SNS, 메시지를 확인하느라 집중할 수가 없다.

- 사람을 만나고 돌아오면 ‘이렇게 말할걸’ 하는 생각을 자주 한다.

- 거절당할까 봐 작은 부탁도 하지 못하고 낯선 사람에게 말 걸기가 무섭다.

- 감정이 요동치면 폭식이나 과소비를 한 다음 후회한다.

이 중 한 가지라도 해당된다면 당신의 자존감은 위험한 상태다.

뭘 해도 되는 일이 없는 것 같고, 늘 나의 부족함만 보여서 초조하고, 하루에도 감정이 열두 번씩 널뛰고 화가 치밀어 오를 때가 많다면 진짜 원인은 자존감 부족에 있을 가능성이 크다. 불안한 마음은 자신을 있는 그대로 긍정하지 못하고 부끄럽게 느끼는 데서 시작되기 때문이다.

이 책의 저자 로널드 시걸은 하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의해온 마음챙김 분야의 권위자다. 존 카밧진이 ‘마음챙김’이라는 개념을 창시했다면 로널드 시걸은 마음챙김을 심리치료 분야에 적용하는 기틀을 만들고 체계화한 인물이다. 말하자면 ‘심리상담사들의 스승’인 셈이다. 시걸 박사는 본인 스스로 비교로 인해 고통스러웠던 경험과 40년간 응축된 수많은 임상 사례, 폭넓은 분야의 연구를 종합하여 남들보다 더 뛰어나야 한다는 강박이 우리를 불안과 초조, 우울, 분노에 시달리게 만든다고 짚는다. 나아가 읽으면서 바로 따라 해볼 수 있는 구체적이고 실천적인 해결 방법을 담았다. 사는 게 고통스럽고 우울할 때 펼쳐보면 좋은 ‘자존감 회복 매뉴얼’이다.

직장이 적성에 맞지 않는 것 같아 고민하는 사회 초년생, 열심히 일했는데도 상사가 자신의 공로를 알아주지 않는 것 같아서 분노하는 직장인, 일과 가정을 동시에 꾸려나가면서 죄책감과 부족한 느낌에 고민하는 40대 워킹맘, 사회에서 입지가 점점 줄어드는 것 같아 불안하고 초조한 60대까지 마치 내 이야기처럼 느껴지는 사례의 인물들이 자신의 문제를 진단하고 치료법을 찾아나가는 과정을 읽다 보면 자연스럽게 자신이 어떤 상태인지 파악하고 딱 맞는 해결책을 찾을 수 있을 것이다.

이 책에 쏟아진 찬사

들어가며

1부 언제까지 남과 비교하며 살아야 할까?

1장 아무리 노력해도 행복할 수 없는 이유

‘지금의 나’에 만족하는 날은 영원히 오지 않는다 │ 두려움과 분노의 진정한 원인 │ 자존감의 기준은 모두 다르다 │ 긍정적인 자아상이 행복에 필수적이다? │ “번뇌는 깨달음의 거름이다”

2장 우리 안에서 상충하는 두 가지 본능

경쟁은 동물의 본성이다 │ 우리를 살아남게 한 이타적 본능 │ 내가 먹이를 주는 늑대가 이긴다

2부 나를 믿고 앞으로 나아가는 법

3장 마음챙김이 찾아주는 진정한 자유

강아지를 대하듯 마음을 돌보기 │ 현재의 경험에 집중하라 │ 마음챙김에도 연습이 필요하다

4장 ‘나’라는 환상에서 벗어나자

‘하나의 자아’는 존재하지 않는다 │ 내 안의 그림자를 받아들여라 │ 우리는 생각하는 대로 세상을 본다 │ 버거운 감정과 직면하는 법 │ 우물에서 나가 더 넓은 세상을 경험하기

3부 나를 비판하는 습관 점검하기

5장 얼마나 성공해야 만족할 수 있을까?

성취감이 오래가지 않는 이유 │ 의미 있는 목표 찾는 법 │ 평균보다 더 낫다는 착각 │ 우리는 특별해질 필요가 없다

6장 나를 증명해야 한다는 압박감을 떨쳐내는 법

과도한 자존감은 부족한 것만 못하다 │ 우리가 소셜미디어에 올리는 거짓말들 │ 자존감보다 자제력에 집중하라 │ 평범함 속에서 평안을 찾기

7장 보여지는 모습에 집착하지 말라

우리가 쓸데없는 자랑에 집착하는 이유 │ 열등감을 솔직하게 인정하라 │ 최신 유행이라는 함정을 피하는 법 │ 사소한 일에도 품위가 있다 │ 경쟁 본능에서 자유로워지는 길

8장 우리가 소셜미디어를 끊지 못하는 이유

중독의 신경생물학적 메커니즘 │ 남보다 뛰어나지 않아도 호감을 사는 사람의 비밀 │ 나의 중독 행동 인식하기 │ 촉발 요인을 피하라 │ 고통을 외면할 때 중독이 찾아온다 │ 지속 가능한 즐거움을 누리는 비법

4부 분노와 불안에서 벗어나 가까운 행복 찾기

9장 깊은 관계 속에 구원이 있다

연애와 자존감의 상관관계 │ 자기중심적 사랑에는 한계가 있다 │ 솔직한 태도로 상대방을 존중하라 │ 경쟁심이 박탈감을 부른다 │ 분노의 색안경을 벗고 있는 그대로 보기 │ 자만심을 버리고 팀 플레이어 되기 │ 열등감에서 벗어나 내 안의 그림자 탐색하기 │ 공통점을 찾으면 유대감이 생겨난다

10장 우리를 자유롭게 하는 연민의 힘

다른 사람을 보살피는 본능의 기원 │ 연민을 기르는 자애명상의 힘 │ “내가 그 사람이었다면 다르게 행동할 수 있었을까?” │ 먼저 나를 포옹해야 한다 │ 나를 받아들여야 다른 사람과도 잘 지낼 수 있다

11장 고통을 온전히 느껴야만 치유할 수 있다

감정을 다스리려면 먼저 이름을 붙여라 │ 우리는 왜 수치심을 느낄까 │ 부끄러움 권하는 사회 │ 죄책감과 수치심을 분리하기 │ 나를 비판하는 내 안의 목소리와 대화하라 │ 애정 어린 어른의 시선으로 나를 돌아보기

12장 나 자신과 행위를 분리하기

우리가 스스로를 가혹하게 비난하는 이유 │ “네가 나쁜 게 아니라 네 행동이 부적절한 거야” │ 일부러 완벽하지 않게 행동해보기 │ ‘진정한 나’라는 실체는 존재하지 않는다 │ 나와 세계의 경계는 어디일까

13장 평범함이 가장 귀한 것이다

특별함의 저주 │ 스스로에게 너그러워지는 법 │ 노화와 죽음 앞에서 │ 무의미를 받아들이면 행복이 찾아온다

14장 나를 넘어 행복으로 가는 길

우리는 모두 연결되어 있다 │ “이기적으로 행동하세요. 서로 사랑하세요.” │ 지금이 고통스러울 때 가장 좋은 약은 감사다 │ 다시 상처받을 위험을 감수하는 용기 │ 실패는 성장의 기회다

감사의 글

참고문헌

지은이 ┃ 로널드 시걸

하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의해온 마음챙김 분야의 권위자. ‘마음챙김’이라는 개념을 창시한 존 카밧진과 더불어 심리치료 분야에서 마음챙김을 적용하는 데 많은 공헌을 했다. 매년 열리는 하버드 의과대학교의 명상 및 심리치료 학회의 공동 이사이며, 케임브리지 건강 연합의 마음챙김 및 연민 센터를 비롯해 명상 및 심리치료 연구소의 교수진으로 활동하면서 정신 건강 전문가들을 교육하고 있다. 심리치료를 포함한 다양한 분야에서 마음챙김을 적용하는 방법에 대해 강의하고 있으며, 현재 매사추세츠주 링컨에서 개인 클리닉을 운영 중이다. 쓴 책으로는 『마음챙김 치료』, 『함께 앉기』, 『마음챙김의 과학』이 있다.

옮긴이 ┃ 김미정

서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았고 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사 과정을 수료했다. 10년 이상 영상번역가로 활동했으며 현재 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『그릿 GRIT』, 『톰 피터스 탁월한 기업의 조건』, 『누구와 함께 일할 것인가』, 『예민해서 힘들 땐 뇌과학』, 『굿에너지』 등이 있다.

영국의 철학자 버트런드 러셀은 우리의 잣대가 자주 늘어나서 끊임없이 부족함을 느끼게 한다며 이렇게 한탄했습니다. “영광을 원한다면 나폴레옹이 부럽겠지만, 나폴레옹은 카이사르를, 카이사르는 알렉산더를, 알렉산더는 실존하지도 않았던 헤라클레스를 부러워했을 것이다.” _1장 “아무리 노력해도 행복할 수 없는 이유”

저는 젊었을 때 우울증 때문에 처음으로 침묵 마음챙김 명상 수련회에 갔습니다. 대학 시절에 사귀었던 여자친구와 그녀의 전 남자친구에 얽힌 어떤 사연으로 인해 힘들어하던 시절이었지요. 여러모로 속상한 상황이었는데 그중 하나는 제 자존감이 완전히 무너졌다는 것이었습니다. ‘왜 내가 아니라 그 남자를 선택한 거지? 내가 부족했던 걸까?’ 그런 생각으로 가득했죠. 명상의 효과는 강력했습니다. 여자친구 생각이 떠오를 때마다 고통스러웠지만 그 과정을 통해 저를 괴롭히던 우울감과 거리를 둘 수 있었기 때문입니다. _3장 “마음챙김이 찾아주는 진정한 자유”

심리학자이자 목사인 노먼 피어스는 역사적으로 다신교가 일반적이었다고 지적한 바 있습니다. (…) 왜 일신교보다 다신교가 더 일반적일까요? 우리의 경험을 주의 깊게 들여다보면 일관적이고 통합된 하나의 ‘나’가 아니라 여러 부분이 생겨났다가 사라지는 양상이 발견되기 때문입니다. _4장 “‘나’라는 환상에서 벗어나자”

현대 사회에서는 바쁘다는 불평이 일종의 자랑처럼 통합니다. 몇 년 전 태국의 한 인류학자가 미국인 동료에게 편지를 보내면서 ‘매우 바쁘시길 바랍니다’라는 말로 끝맺었다고 합니다. 당황한 미국인이 전화를 걸어 무슨 뜻이냐고 묻자 태국인이 이렇게 설명했지요. “미국에서는 바쁘다는 것이 사회적 지위를 나타내는 것 같더군요. 환자는 의사를 기다리고, 변호사는 판사를 기다리고, 부사장은 CEO를 기다리죠. 당신이 높은 지위에 오르기를 바란다는 덕담이었습니다.” _7장 “보여지는 모습에 집착하지 말라”

게시물, 문자, 이메일 알림을 받을 때마다 우리는 흥분을 경험합니다. 자신에 대한 만족감을 주고 인기를 느끼게 하는 소식일까 싶어 가슴이 두근거립니다. 좋아요, 친구, 팔로워가 없다면 소셜미디어는 그다지 매력적이지 않을 것입니다. 문제는 긍정적인 관심을 받을 때마다 이 자극에 더욱 중독된다는 것입니다. 기댐핵을 활성화하는 도파민 분비는 소셜미디어를 더 갈망하게 만듭니다. _8장 “우리가 소셜미디어를 끊지 못하는 이유”

그림자는 우리가 좋아하지 않는다고 해서 사라지는 것이 아니라 다른 사람들, 특히 우리가 무시하는 개인이나 집단을 바라보는 시각에 그늘을 드리우며 관계를 방해합니다. 다른 외부 집단을 타자화하는 경향이 나타나는 이유도 그 때문입니다. (…) 과체중인 사람이나 중독 증상이 뚜렷한 사람을 보고 식탐이 많다거나 절제력이 없는 사람이라고 폄하하는 이유는 우리 대부분이 자신의 자제력 부족을 받아들이기 힘들어하고 독선적인 우월감을 느끼기 때문입니다. _9장 “깊은 관계 속에 구원이 있다”

문제는 타이밍입니다. 분노와 비난을 뛰어넘어 성급하게 연민에 도달하려고 하면 진짜 감정은 사라지지 않고 그저 마음속 깊은 곳에 묻히고 맙니다. 이는 영적 우회라고 부르는 회피 행동이자 편법으로, 나중에 그 감정이 되살아나 다시 괴로워질 가능성이 큽니다. 따라서 자신의 분노와 판단을 받아들이고 충분히 느낀 다음에야 상대방이 그런 행동을 하게 된 원인이 무엇인지 차분히 생각해보아야 합니다. _10장 “우리를 자유롭게 하는 연민의 힘”

건전한 후회는 필요하지만 너무 과해서는 안 됩니다. 후회가 크지 않아도 우리는 충분히 나아질 수 있습니다. 수치심과 부정적인 자기 판단은 대부분 어렸을 때 처음 경험하기 때문에 우리는 그 감정을 아이의 눈으로 바라보는 경향이 있습니다. 그래서 가벼운 비행과 심각한 범죄를 혼동하고 ‘내가 한 짓이 실제로는 어느 정도로 끔찍한 거지?’라고 객관적으로 검토하지 않습니다. (…) 때때로 우리는 자신이 못마땅하다는 이유만으로 자신에게 문제가 있으리라고 생각하는데, 이는 명백히 잘못된 순환적인 추론입니다. _11장 “고통을 온전히 느껴야만 치유할 수 있다”

우리는 ‘자아감’이라는 것이 어떻게 구성되어 있는지 잘 살펴보지 않습니다. 그렇게 하면 우리가 상정했던 가정들이 바닥부터 무너지기 때문입니다. 그러나 우리의 자아감이 얼마나 실체가 없는 것인지 깨달으면 자신에 대한 지나친 걱정에서 벗어나 객관적인 시선을 갖출 수 있습니다. (…) 집중적으로 마음챙김을 연습하면 의식의 본질을 더 쉽게 볼 수 있습니다. 안정적이고 분리된 ‘자아’는 결코 우리 내면에서 발견되지 않습니다. 오히려 환경과 끊임없이 상호작용하면서 변화하는 경험의 흐름에 가깝습니다. _12장 “나 자신과 행위를 분리하기”

세계적인 마음챙김 권위자 타라 브랙, 잭 콘필드 강력 추천!

오늘도 감정의 기복으로 자책하는 당신을 위한 책

원하는 일자리를 찾지 못해 일을 쉬고 있는 ‘쉬었음 청년’이 80만 명에 달하고, 4년제 대학을 나오고도 일자리를 얻지 못해 구직 중인 2030이 역대 최대치다. 눈이 높아서 놀고 있다는 비난이 쏟아지지만 일을 하지 못하는 당사자만큼 불안하고 초조하지는 않을 것이다. 전체 우울증 환자에서 2030이 차지하는 비율이 1위라는 현실이 그 사실을 방증한다. 무슨 일을 해도 되는 게 없고, 늘 나의 부족함만 보여서 답답하고, 하루에도 열두 번씩 널뛰는 감정으로 괴로워하며, 제대로 돌아가지 않는 사회에 밑도 끝도 없이 화가 치밀어 오르기도 한다. 이러한 실존의 위기는 비단 2030만의 문제가 아니다. 연령대를 불문하고 자신이 무언가에 기여하지 못하고 있다는 생각, 중요한 사람이 아니라는 감각은 우리의 자아와 행복에 부정적인 영향을 미친다.

이 책의 저자 로널드 시걸은 현대인이 경험하는 불안과 초조, 우울, 분노의 원인을 단순한 감정 조절의 문제가 아니라 자존감 부족에서 찾는다. 자신을 있는 그대로 긍정하지 못하고 부끄럽게 여기는 마음이 원인이라는 것이다. 하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의하고 마음챙김을 심리치료에 적용하는 데 큰 공헌을 한 저자는, 여느 뻔한 마음챙김 지침서처럼 뜬구름 잡는 듯한 막연한 지침을 주는 대신 구체적이고 명료한 해결책을 제시한다. 나의 과시적 소비 습관을 점검하고, 연애 관계에서 안정감을 찾으며, 경쟁자에게 느끼는 질투심과 초조함을 가라앉히는 방법 등 읽으면서 바로 따라 해볼 수 있는 방법을 담고 있다. 일상에서 순간순간 맞닥뜨리는 알 수 없는 감정을 어떻게 다루어야 할지 고민하고 있다면 이 책이 해결책이 될 것이다.

비교, 평가, 자기 증명은 이제 그만!

우리에겐 불완전할 용기가 필요하다

자존감이 중요하다는 사실은 알아도 정작 진짜 자존감이 무엇인지 제대로 아는 사람은 드물다. ‘내가 가장 소중하다는 느낌’이라고 막연하게 떠올리는 정도다. 그러나 저자는 그 생각은 ‘가짜 자존감’이라고 꼬집는다. 실제로 이러한 잘못된 생각 때문에 수많은 현대인이 SNS 등으로 나보다 더 나은 사람들의 일상을 엿보며 나는 최고가 아니라는 박탈감과 우울감에 시달리고 있다. ‘진짜 자존감’이란 자신이 남들보다 낫거나 특별하다고 생각하는 것이 아니라 지금의 자신의 모습을 너그럽게 받아들이는 것이라고 강조한다.

자기를 수용하는 해법으로 이 책은 마음챙김을 제시한다. 마음챙김을 이용한 명상 방법은 대부분 종교적이고 불교적인 경향이 강하지만, 시걸 박사는 오랫동안 심리치료와 워크숍을 진행해온 임상 경험과 연구 경력을 통해 누구보다 실용적인 시각으로 접근한다. 사소한 실수를 되새기며 자신을 평가하는 사람에게는 짝이 다른 양말을 신거나 일부러 길을 잘못 들어서 헤매는 것처럼 의도적으로 이상한 행동을 하는 방법을 권하고, 남들에게 잘 보이고 싶어서 과소비하는 사람에게는 소비 습관과 감정을 돌아보는 활동을 제시하며, 혹시라도 중요한 메시지를 놓칠까 하는 불안감에 SNS와 메신저에 중독되어 있는 사람에게는 충동을 다스리는 방법을 다정하게 알려준다.

나아가 진화심리학, 사회심리학, 임상심리학, 신경생물학까지 다양한 분야에 걸친 폭넓은 연구를 바탕으로 자기평가라는 인간의 본능에서 벗어날 수 있는 방법을 소개한다. 40여 년간 임상심리학에 종사한 자신도 비교라는 사회적 틀에서 자유로워지기 쉽지 않았음을 솔직히 고백하면서, 한 번으로 끝내지 말고 지속적으로 연습할 것도 권한다.

“평범함을 받아들이면 비로소 특별해진다”

불안, 강박, 우울에 무너지지 않는 자기수용의 심리학

스타벅스에서 커스텀 음료를 주문해본 적 있는가? 저자는 나만의 음료를 만드는 일상적인 일조차에도 남들과 다름을 추구해야 한다는 현대 사회의 교묘한 메시지가 씌워져 있다고 날카롭게 꼬집는다. 나아가 남보다 특별해야 한다는 문화가 스며들어 자존감이라는 정의에 혼란을 주고 있다고 말한다. 우리는 지금보다 성공하거나 매력적이거나 똑똑해지면 행복해질 수 있다고 생각하지만, 이것은 가정부터가 완전히 잘못된 것이라는 지적이다. 시걸 박사는 ‘단 하나의 완전하고 특별한 나’를 찾으려는 시도를 멈추고 순간의 경험을 깊이 음미하면서 그때그때 변화하는 자신을 있는 그대로 수용하는 것이 가장 중요하다고 조언한다. 그리하여 어떤 일에도 흔들리지 않는 단단한 마음을 얻는 비결을 “자신의 평범함을 깨닫는 것”이라고 단언한다.

친구들과 만날 때마다 이상하게 기분이 가라앉아서 고민이라면, 수험, 취업 준비 기간이 너무 길어져서 자신감이 크게 떨어져 있다면, 직장이나 연애 관계에 제대로 정착하지 못하고 방황하는 자신에게 고민하고 있다면, 오늘도 제대로 해내지 못한 것 같아 불편한 마음이라면 가장 보통의 존재인 나를 인정하는 것부터 시작하자. 완벽해지려고, 더 나아지려고 버둥댈 필요 없다. 발버둥을 멈추고 몸에서 힘을 빼면 저절로 수면 위로 떠오르는 것처럼 우리의 삶도 마찬가지다.