의사 1,000명의 다이어트를 성공시킨 의사가 말합니다.

“식단보다 먼저, 뇌부터 설계했습니다.”

“70kg을 감량한 비만 전문의인 나조차,

이 책에서 완전히 새로운 해답을 찾았다.”

― 젠 컨스(미국비만의학협회 전문의)

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의지력 없이도 가능한,

뇌과학으로 완성하는 평생 다이어트

“먹고 후회하는 나, 제일 싫었다.”

『다이어트의 뇌과학』은 그렇게 자신에게 실망했던 모든 사람에게 건네는 회복의 처방전이다. 수천 명의 의사들이 직접 실천하고 검증한 이 책은, 요요와 폭식의 악순환을 끊고 건강한 몸과 마음을 되찾는 길을 안내한다.

저자는 다이어트 실패의 진짜 원인이 ‘의지력 부족’이 아니라 뇌의 작동 방식에 있음을 밝히며, 의지력 대신 뇌과학과 행동 설계를 통해 식욕과 감정을 다스리는 근본적인 솔루션을 제시한다.

이 책은 단순한 다이어트 팁이나 식단 조언이 아니다.

▶ 왜 배가 부른데도 계속 먹는지,

▶ 왜 다이어트는 작심삼일로 끝나는지,

▶ 왜 감정이 요동칠 때 폭식이 시작되는지...

그 모든 ‘왜’를 뇌과학으로 풀어낸 최초의 실용 안내서다.

먹고 후회하고, 시작했다가 무너지는 ‘자기혐오의 고리’를 끊고 싶은 이들에게 이 책은 인생 마지막 다이어트로 이끄는 실천형 지침서가 되어줄 것이다.

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이 책에서 얻을 수 있는 7가지 뇌과학 솔루션

1. 의지력의 함정 탈출법: 의지력에 의존하지 않고 뇌 회로를 재설계하는 방법

2. 감정적 과식 차단 기술: 스트레스와 음식의 연결고리를 끊는 전략

3. 몸의 신호 복구법: 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분하는 방법

4. 독성 믿음 대체: 잘못된 식습관 통념을 건강한 믿음으로 교체

5. 자책 뇌회로 재배선: 죄책감 없이 지속 가능한 변화 만들기

6. 개인 맞춤 평생 실행계획: 요요 없는 개인별 맞춤 식습관 설계법

7. 도파민 대체 즐거움 개발: 음식 외의 건강한 도파민 분비원 찾기

추천의 글

들어가며

1장 왜 우리는 배부른데도 계속 먹는가?

2장 몸이 아니라 감정이 원하는 음식

3장 감정적 식욕에서 벗어나는 출발점

4장 먹을 때와 멈출 때: 내 몸의 신호를 읽는 법

5장 나만의 식단 짜기

6장 다이어트 성과를 확인하는 과학적인 방법

7장 살이 안 빠지는 가장 흔한 이유

8장 감정이 요동칠 때: 폭식의 메커니즘

9장 먹지 않고도 기분이 나아지는 법: 감정 조절 노하우

10장 평생 지속 가능한 다이어트 전략

11장 밝은 미래

감사의 말

참고 문헌

추천 자료

부록 | ‘의사를 위한 다이어트 프로그램’

지은이 ∥ 카트리나 우벨 (Katrina Ubell)

전문의, 공인 체중 감량 코치

의사 1,000명의 다이어트를 성공시킨 의사

수년 동안 20kg 이상의 과체중으로 고통받으며 수많은 다이어트를 반복했던 중, 자신의 몸과 뇌를 실험대상으로 삼아 의지력이 아닌 뇌과학으로 작동하는 감량 솔루션을 고안해냈다.

2016년, 자신의 성공 경험을 바탕으로 전문직 여성들을 위한 체중 감량 프로그램을 설립해 1,000명 이상의 의사들이 요요 없이 건강한 몸을 되찾도록 도왔다. 특히 단순한 식단이나 운동이 아니라, 지루함·슬픔·스트레스 같은 감정적 과식을 유발하는 뇌의 작동 원리를 다루며, 단순한 식이요법이나 운동 강요가 아닌, 뇌의 ‘식욕 회로’ 자체를 재설계하는 완전히 새로운 접근법을 제시한다.

그의 프로그램은 “마지막 다이어트가 되기를 바라는 사람들”을 위한 실용적 솔루션으로, 의사, 비만 전문가, 실제 독자들에게 깊은 신뢰와 감동을 불러일으켰다. 팟캐스트 <바쁜 의사를 위한 다이어트>Weight Loss for Busy Physicians는 수백만 회 다운로드를 기록했다.

존스홉킨스대학교 의공학과와 미시간대학교 의과대학을 졸업한 정통파 의사이자, 공인 체중 감량 코치다. 이 책은 그가 직접 실천하고 수많은 전문직이 증명한, 인생 마지막 다이어트를 위한 실천형 안내서다.

옮긴이 ∥ 장혜인

서울대학교 약학대학 및 동대학원에서 공부하고 제약회사 연구원 및 약사로 일했다. 번역에 매력을 느껴 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 주로 과학 및 건강 분야 도서를 번역한다. 옮긴 책으로는 『읽지 못하는 사람들』, 『무엇이 나를 살아 있게 만드는가』, 『당신의 꿈은 우연이 아니다』, 『내가 된다는 것』, 『마음이 요동칠 때 자존감보다 회복력』, 『알레르기의 시대』, 『감정의 뇌과학』 등이 있다.

‘과체중 의사’라니, 정말 부끄러운 일 아닌가?

의사라면 자기 몸 하나쯤은 잘 챙길 거라고들 생각한다. 하지만 여기에는 사람들이 잘 모르는 진실이 하나 숨어 있다. 사실 의대에서는 “건강한 체중 관리법”이나 영양학에 관해서는 거의 가르치지 않는다. 나는 1,000명이 넘는 의사를 만난 끝에, 건강한 식생활을 진정으로 알고 있는 의사가 드물다는 것을 깨달았다. 의사들은 질병을 치료하는 일에는 전문가일지 몰라도, 정작 자신의 식습관은 제대로 챙기지 못하는 경우가 많다.

2017년 ‘의료인 건강조사’에 따르면 미국인 의사의 63퍼센트가 과체중 또는 비만이었다. 2012년 조사에서도 간호사의 55퍼센트가 체중 문제를 안고 있었다. 이는 미국인의 69퍼센트가 과체중 및 임상적 비만이라는 통계와 별로 다르지 않은 결과다.

나 역시 소아과 의사로 일하면서 18킬로그램을 오르내리는 요요 현상을 겪었다. 그러면서도 북적이는 진료실에서는 마치 모든 답을 알고 있다는 듯 환자의 부모에게 식단 관리를 놓고 조언했다. 그러나 내가 권한 식단은 정작 내 식습관과는 너무 달랐다. 부끄러움과 혼란이 점점 깊어졌다.

_들어가며, 8-9p

나는 음식으로 부정적 감정을 누그러뜨리고, 긍정적 감정은 키우는 법을 배웠다. 음식은 내 안식처이자 기분 전환의 도구였고, 타인과 소통하는 수단이었다. 쉬는 날이면 나는 부엌에서 요리하고 빵을 구우며 시간을 보내곤 했다. 지금 돌아보면 매우 내향적이었던 나는 부엌에서 보내는 고독한 시간을 나만의 시간으로 삼았던 듯하다. 가만히 늘어져 있기보다는 가족을 위해 생산적인 일을 해야 좋은 엄마가 된다고 믿었기 때문이었다. …

하지만 나는 중요한 사실을 깨달았다. 건강한 식습관을 위해 주변 사람들의 삶을 바꿀 필요는 없다는 것 말이다. 코칭을 통해 나는 관점을 바꾸고 생각을 살피며 의식적으로 다르게 선택할 힘이 내 안에 있다는 사실을 알게 되었다. 음식과 배고픔을 새로운 시각으로 바라볼 수 있다는 깨달음은 내 삶을 완전히 바꾸어놓았다. 매 순간 내가 어떻게 느낄지 결정할 힘이 바로 내게 있다는 것을 이해하게 된 것이다.

_들어가며, 13-14p

자연 상태의 음식물은 어떻게 작용할까? 가공되지 않은 자연 식재료로 만든 건강한 음식을 충분히 씹어 먹으면 적절한 양의 도파민이 분비되어 적당한 쾌감을 준다. 이는 건강한 식사에 대한 보상이며 그와 함께 원활한 소화와 숙면, 활력 증진, 명료한 정신 같은 추가 혜택도 주어진다. 이런 경험을 통해 다음에도 배가 고프면 비슷한 영양가 있는 음식을 찾게 된다.

하지만 인류는 여기서 한 걸음 더 나아갔다. 바로 이 쾌감을 농축하는 방법을 발견한 것이다. 기원후 1세기경 인류는 사탕수수를 정제해 우리가 알고 있는 흰 설탕을 만들어냈다. 기술 발전으로 설탕

생산 비용이 낮아지면서, 한때 상류층의 전유물이었던 설탕은 점차 대중적인 식재료가 되었고, 1700년대에 이르러서는 수요가 폭발적으로 증가했다. 특히 영국에서는 차 문화의 확산과 함께 설탕 소비가 급증했다. 정제 밀가루 역시 산업혁명 이전까지만 해도 귀한 식재료였다. 하지만 롤러 제분기의 발명으로 쓴맛이 나는 밀기울과 배아를 손쉽게 제거할 수 있었고, 미세한 입자의 밀가루를 대량 생산하며 보존 기간도 늘릴 수 있게 되었다. 곱게 간 밀가루는 소화가 쉽고 맛도 좋아 과식하기 쉬우며, 통밀과 비교했을 때 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다.

설탕과 밀가루가 만나면 뇌에서는 엄청난 양의 도파민이 분비된다. 생애 처음으로 케이크를 맛보는 아기의 모습을 떠올려보자. 생크림을 얼굴에 묻힌 채 기쁨에 가득 찬 아기의 표정은, 황홀감 속에 도파민이 넘쳐흐르는 모습을 보여준다. 이렇게 폭발적으로 분비되는 도파민은 인간의 뇌에 강렬한 쾌감을 선사한다. 그리고 한번 이런 극도의 즐거움을 경험하면, 우리는 본능적으로 이를 재빨리 다시 느끼고 싶어진다. 안타깝게도 현대 사회에서는 이런 욕구를 너무나 쉽게 충족할 수 있다. 미국의 경우 식품 공급망에서 유통되는 제품의 74퍼센트에 감미료(설탕이나 고과당 옥수수 시럽 등)가 들어 있다. 일상적으로 먹는 음식 대부분에 밀가루나 설탕이 포함되어 있다 보니, 이제는 음식이 충분히 달지 않으면 식욕도 잘 느끼지 못하게 되었다.

_1장 | 왜 우리는 배부른데도 계속 먹는가?, 30-31p

“전 음식을 그저 즐길 뿐입니다.” “여행할 때 훌륭한 레스토랑에서 식사하고 특별한 요리를 맛보는 것이야말로 삶의 즐거움이죠!” “와인은 저의 해방구예요. 직장에서 너무 많은 스트레스를 받아서…. 하루를 마무리하고 긴장을 풀기 위해 와인 한 잔이 필요해요.”

‘감정적 식습관’이라는 표현을 처음 들었을 때, 나는 그것이 나와는 무관하다고 생각했다. 감정적으로 먹는 사람이란, 삶의 어려움을 감당하지 못해 눈물을 흘리며 아이스크림 통을 비우는 사람들을 의미한다고 여겼다. 내 삶은 그렇게까지 비참하지는 않았다. 전반적으로 행복한 가정과 안정된 직업이 있었고, 불평을 달고 살 만한 이유도 없었다. 나보다 훨씬 어렵게 사는 사람이 무수히 많았다. 그래서 나는 내가 감정적으로 먹는 사람이라는 사실을 인정할 수 없었고, 나는 단지 음식을 사랑할 뿐이라고 생각했다. 그렇게 나는 과식하는 근본적인 이유를 애써 거부하고 있었다.

그러나 영양 상담사가 감정적 식습관에 관한 책을 추천해 보기 시작하면서 비로소 깨달았다. 감정적 식습관이란 단순히 감정을 주체하지 못해 폭식하는 행동만 의미하는 것이 아니었다. 신체에 에너지를 공급한다는 본래 목적 외의 이유로 먹는 모든 행위가 감정적 식습관이었다. 배고프지 않은데도 무언가를 집어 먹었던 수많은 순간이 떠올랐고, 나는 즉시 생각을 바꾸었다. 그날 나는 사실 내가 감정적으로 먹는 사람이었음을 인정했다. 그리고 점차 거의 모든 사람이 그렇다는 사실을 깨달았다.

_2장 | 몸이 아니라 감정이 원하는 음식, 53-54p

많은 고객이 과식하지 않을 때 오히려 기분이 좋아진다는 사실을 알고 놀란다. +4에서 멈추는 게 망설여졌던 사람들도, 실제로 해보면 전반적으로 컨디션이 훨씬 좋아진다는 것을 깨닫는다. “활력이 넘쳐요!”라는 말을 자주 듣는다. 과식하고 난 뒤 몸이 둔해지는 것은 소화에 너무 많은 에너지를 쓰기 때문이다. 그래서 대부분 과식 후에는 나른해지고, 점심 후 낮잠을 자거나 멍하니 있고 싶어 한다. 식사를 하고 한참 지난 후에도 활동적인 일이나 운동은 엄두도 못내게 된다.

수면의 질도 나빠진다. 밤에 몸을 회복하고 뇌를 재생해야 할 시간에 소화에 에너지를 뺏기기 때문이다. 『임상수면의학Journal of Clinical Sleep Medicine』 연구에 따르면, 취침 전 식사(특히 고지방 음식)는 수면 효율을 떨어뜨리고, 잠들기까지 시간이 더 걸리며, 잦은 각성과 렘수면 감소 등 여러 면에서 수면의 질을 저하시킨다.

+4에서 멈추면 식후 ‘회복’ 시간이 필요 없다. 오히려 활력이 넘치고 머리가 맑아진다. 몸이 제대로 기능한다고 느낀다. 하지만 배고픔 지수의 특정 수치와 실제 감각을 정확히 맞추려면 꾸준한 실험과 조정이 필요하다. 자신의 상태를 확인하고 배고픔 지수를 정확히 읽어내는 능력이 자연스럽게 체화될 때까지 이런 시행착오는 충분히 가치 있는 과정이다.

_4장 | 먹을 때와 멈출 때: 내 몸의 신호를 읽는 법, 120-121p

다이어트는 뇌에서 결정된다

—문제는 의지력이 아니라 뇌 회로였다

『다이어트의 뇌과학』은 “덜 먹고 더 움직여라”라는 진부한 다이어트 조언을 뒤집는 혁신적 접근법을 제시한다. 의대 시절부터 직접 18kg의 요요 현상을 수차례 겪은 저자는 이 고통스러운 경험을 바탕으로 뇌과학에 기반한 다이어트 프로그램을 개발했다. 그 결과 1,000명 이상의 의사들이 약물 없이 6개월 만에 평균 9.6%의 체중 감량에 성공했으며, 놀랍게도 스트레스 지수까지 현저히 개선되었다.

다이어트 실패의 원인은 의지력 부족이 아니라 뇌 회로에 있었다. 어린 시절부터 “음식=위로·보상”이라는 공식이 각인되어 성인이 되어서도 감정적 과식을 유발한다. 한 내과 의사는 이렇게 고백했다. “20년간 다이어트를 하면서도 스트레스받을 때마다 초콜릿을 찾는 내 모습이 이해되지 않았어요. 이 책을 통해 그것이 어린 시절 형성된 뇌 회로 때문임을 알게 되었고, 비로소 그 고리를 끊을 수 있었습니다.”

어릴 적부터 지루함, 외로움, 스트레스, 불안과 같은 감정이 생길 때마다 음식으로 달래왔고, 이 패턴이 무의식적 과식과 연결되어 반복적인 다이어트 실패를 초래한다. 따라서 식사량 조절이나 칼로리 계산보다 먼저 자신의 감정과 반응을 인식하고, 왜 먹는지를 질문하는 것이 출발점이다.

기존 다이어트가 실패하는 이유는 나쁜 습관과 정면 대결하기 때문이다. 저자는 그 대신에 ‘신경가소성’을 활용해 새로운 건강한 습관 회로를 구축하는 전략을 제시한다. “과자가 먹고 싶을 때 ‘참아야지’ 하며 억지로 견디지 마세요. 대신 물을 마시거나 5분 산책을 하는 등 새로운 행동을 반복하면 점차 새로운 습관 회로가 강화되고 기존의 갈망 자체가 약해집니다.”

이 책은 트리거 상황 파악부터 건강한 대안 행동 설계, 꾸준한 반복을 통한 뇌 회로 재배선까지 단계별 방법론을 상세히 안내한다.

식단보다 먼저 뇌를 설계하라

이 책은 기존 다이어트가 실패할 수밖에 없는 과학적 이유를 명쾌하게 설명한다. 다이어트 실패의 본질은 의지력 부족이 아닌 “뇌의 에너지 사용 방식”에 있다. 가공식품 위주 식습관으로 ‘당 연소 상태’에만 머물러 있던 몸을 ‘지방 적응 상태’로 전환하는 것이 핵심이다. “냉장고로 비유하면, 지금까지는 냉장실(혈당) 음식만 계속 꺼내 먹느라 냉동실(체지방)에 가득 찬 음식은 사용하지 못했습니다. 식습관 조정으로 몸이 저장된 지방을 자연스럽게 에너지원으로 활용하게 됩니다.”

우리가 느끼는 식욕은 단순한 배고픔이 아니라, 뇌에 새겨진 특별한 회로 때문이다. 우리 뇌는 마치 컴퓨터 프로그램처럼 “기분이 안 좋다 → 초콜릿을 먹는다 → 기분이 나아진다”와 같은 패턴을 차곡차곡 저장한다. 이렇게 쌓인 패턴은 뇌 깊숙한 ‘기저핵’이라는 곳에 자리 잡아 우리도 모르는 사이 자동 행동으로 굳어진다.

카트리나 우벨 박사는 이런 패턴을 억지로 참는 게 아니라, 아예 새롭게 ‘재설계’해야 한다고 말한다. 그렇다면 어떻게 할 수 있을까?

이 책에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실용적인 방법들을 소개한다. 그 일부를 소개한다.

- 감정 자유 기법(EFT): 특정 지점을 가볍게 두드리며 감정을 해소하는 방법

- 새로운 음식 일기 쓰기: “오늘 점심에 피자 두 조각 먹었다”가 아니라 “회의 후 스트레스 때문에 피자를 먹었다”처럼 ‘왜’ 먹었는지 기록하는 방법

- 90초 감정 흐름 관찰: 참지 말고, 그냥 감정이 지나가도록 90초만 지켜보는 방법. 감정은 파도처럼 밀려왔다가 저절로 빠져나간다.

- 몸의 진짜 신호 알아차리기: 실제 배고픔과 감정적 허기를 구분하는 방법

“사실 중요한 건 무엇을 먹었느냐가 아니라, 왜 먹었느냐예요. 진짜 배가 고팠나요, 아니면 외로움이나 스트레스 때문이었나요? 스트레스 때문에 먹었다면, 그 스트레스를 다루는 다른 방법을 찾아보세요. 그런 패턴을 알아차리는 순간, 자연스럽게 행동도 바뀌기 시작합니다.”

이 모든 방법은 식욕과 싸우는 것이 아니라, 우리의 감정과 뇌 회로를 새롭게 디자인하는 데 초점을 맞춘다. 우리 몸의 배고픔 신호에 더 귀 기울이고, 감정에 휘둘리지 않는 건강한 관계를 만들어가는 여정이 바로 여기서 시작된다.

먹고 후회하는 당신을 위한

인생 마지막 다이어트

저자의 프로그램에 참여한 의사들은 놀라운 결과를 경험했다. 6개월 동안 약물이나 극단적인 식단 제한 없이도 평균 9.6%의 체중이 감소했다. 하지만 숫자보다 더 중요한 변화가 있었다. 음식에 대한 끊임없는 생각이 줄어들고 일과 삶에 대한 집중력이 크게 향상된 것이다.

“참가자들이 가장 놀란 건 체중 감소가 아니었어요. 식욕이 자연스럽게 조절되는 경험 자체가 충격적이었죠. 전에는 하루 종일 ‘다음엔 뭘 먹을까’ 생각에 사로잡혀 있었는데, 이제는 뇌가 다른 중요한 일에 집중할 수 있게 되었어요.”

한 응급의학과 의사는 자신의 경험을 이렇게 표현했다. “내 몸이 음식 없이도 이렇게 잘 돌아갈 수 있는 줄 몰랐어요. 이제는 더 이상 식욕과 싸우지 않아요. 내가 내 뇌를 다시 설계한 느낌이에요.”

카트리나 우벨은 의료계의 불규칙한 일정 속에서도 자신이 요요 없이 체중을 유지할 수 있었던 비결이 바로 개인의 생활 리듬과 신체 조건, 감정 상태에 최적화된 ‘프로토콜’(실천 계획)을 구축했기 때문이라고 말한다.

이 프로토콜은 여덟 가지 핵심 요소로 구성된다. 음식 일기 쓰기, 설탕과 밀가루 제한, 식사 시간에만 먹기(간식 제한), 개인 맞춤 규칙 수립, 간헐적 단식 실천, 사전 계획 수립, 유연한 예외 규정 두기, 그리고 일일 체중 모니터링.

특히 밀가루와 설탕을 제한함으로써 뇌의 과도한 도파민 분비를 억제하고, 몸이 진정한 배고픔 신호를 감지하며 지방을 효율적인 에너지원으로 사용한다. 이 방법은 초인적인 의지력을 요구하는 대신, 몸이 본래 설계된 대로 자연스럽게 작동하도록 돕는 과정이다.

더 이상 ‘먹고 후회하는’ 루틴에 갇히지 않도록. 이 책은 우리에게 마지막으로 묻는다.

“진짜 문제는 배가 고픈 걸까, 마음이 허기진 걸까?”